[건강한 넷마블] 건강한 다이어트 – 기초대사량 바로 알기

안녕하세요. 건강한 넷마블, 강한 넷마블 보건관리자 이예림입니다. 입춘도 지났다는데, 겨울철에 찐 살로 고민이 많으시죠? 저도 명절 연휴때 어찌나 먹었던지 체중이 확 불어났더라고요^^; 봄이 오기 전에 다이어트 하시는 분들이 많으실 텐데, 효과적인 다이어트를 위해서는 기초대사량을 올려야 한다는 말 한 번쯤은 들어보셨을 텐데요. 그럼 이번 시간에는 기초대사량에 대해 알아볼게요.

1. 기초대사량이란?

우리 몸이 생명을 유지하는데 필요한 최소한의 에너지양을 말합니다. 체온 유지나 호흡, 심장 박동, 혈액순환, 뇌활동 등 기초적인 생명 활동을 위한 신진대사에 쓰이는 에너지양으로 보통 휴식 상태 또는 움직이지 않고 가만히 있을 때 기초대사량만큼의 에너지가 소모되는 거죠. 우리가 사용하는 전체 에너지 중 기초대사량이 차지하는 에너지는 약 60~70%에 달합니다.

기초대사량은 개인의 신진대사율이나 근육량 등 신체적인 요소와 연령, 성별, 체중, 질병 등에 따라 차이가 있지만,

일반적으로 남성은 체중 1kg당 1시간에 1kcal를 소모하고, 여성은 0.9kcal를 소모합니다.
성인의 일 평균 기초대사량은 남성 1400~1800kcal, 여성 1200~1600kcal 정도죠.

그럼, 정확하게 기초대사량 공식을 알려드리자면,

◎ 남성: [293-(3.8*나이)+456.4*키(m)+10.12*체중(kg)]
◎ 여성: [247-(2.67*나이)+401.5*키(m)+8.60*체중(kg)]

기초대사량이 높다는 것은 그만큼 몸의 에너지 소비가 잘 된다는 뜻으로 같은 양을 섭취해도 살이 덜 찌게 된다는 것을 말합니다.
그럼 어떻게 하면 기초대사량을 높일 수 있을까요?

2. 기초대사량을 높이는 방법

1) 제지방량 올리기
체성분 측정을 해보면 제지방량이라는 단어를 보셨을 텐데요. 제지방량이란 몸 전체 체중에서 지방량을 제외한 것을 말합니다. 즉, 뼈, 근육, 수분, 각종 장기 무게의 합을 말하죠. 장기는 그 무게가 잘 변하지 않기 때문에 제지방이 높다는 것은 근육량이 많다는 거죠. 지방보다 근육이 소비하는 칼로리가 높아 기초대사량은 체지방이 적어지고 근육량이 올라갈 때 상승하게 됩니다.

2) 균형있는 식사
원푸드 다이어트 등 무리하게 굶게 되면 우리 몸은 에너지가 부족하다는 것을 느끼고 본능적으로 에너지가 고갈되지 않게 하기 위해서 기초대사량을 낮춥니다. 따라서 에너지 소모를 줄이게 되고 에너지를 쌓아두려는 체질로 바뀌기 때문에 장기적으로 봤을 때에 다이어트에 더욱 역효과가 나타나게 됩니다. 특히 아침 식사는 필수입니다. 잠을 자는 동안 체온과 신진대사가 떨어지기 때문에 아침 식사를 통해 체온과 기초대사량을 높이는 것이 중요합니다. 아침 식사를 할 때는 시리얼이나 빵보다는 뇌의 에너지원이 되는 탄수화물은 물론 미네랄과 비타민이 골고루 함유된 메뉴를 선택해 식사하는 것이 좋습니다.

3) 단백질 섭취
기존의 근육의 손실을 막기 위해서는 단백질 섭취를 꼭 해줘야 합니다. 단백질은 표준체중 혹은 조정 체중 1kg당 0.8~1.2g이 권장되는데, 이 요구량은 활동량이나 운동량에 따라 달라집니다. 즉, 근육량을 증가시켜야 하는 경우엔 단백질 섭취량이 증가되어야 합니다. 50kg 여성을 기본으로 하루 40~50g 단백질을 섭취하기 위해서는 두부 약 1/3, 우유 한잔, 계란 한 개 정도가 요구됩니다. 운동효과를 높이는 동시에 건강한 다이어트를 위해서는 닭가슴살, 계란 흰자, 녹색채소, 저지방 우유 등 실제 음식을 통해서 영양소 섭취를 해줘야 합니다. 반면 스테로이드 함유 보조식품은 운동 능력을 향상시키며 근육을 잘 붙게 하지만, 장기간 섭취할 경우 심혈관 관계 위험성 증가, 혈액 응고 장애, 적혈구 증가와 같은 심장질환과 간세포 손상, 고환위축과 같은 심각한 후유증이 발생될 수 있으니, 주의가 필요합니다.

4) 수분섭취
물은 신체 내 장기의 활동을 활발하게 만들어 기초대사량을 증가시키므로 조금씩 자주 마시는 것이 좋습니다. 수분 섭취 후에는 근육 내 교감신경계가 활성화되고 혈액 내 노에피네프린이라는 교감 신경극 물질도 증가합니다. 교감신경이 활성화되면 우리 몸의 열 생산이 촉진되어 에너지 소비량이 증가됩니다.

5) 근력운동
근육 1kg 증가는 대략 13~30Kcal의 기초대사량이 증가하게 됩니다. 여성의 근육량은 남성의 60%로 상대적으로 적은데, 무리한 다이어트를 하게 되면 근육량이 더 줄고, 쉽게 피로감을 느껴 무기력해집니다. 근력운동은 체중 관리에 도움을 줄 뿐만 아니라 근육의 크기를 키워 탄력 있는 몸을 만들어 주며, 근력과 지구력이 증가해 신체적인 피로감을 줄일 수 있습니다. 또한 연령이 증가하면서 발생할 수 있는 관절염 예방에도 도움이 되죠.

6) 유산소 운동
근력운동과 유산소운동을 병행하면 효과는 더 높아집니다. 유산소운동을 하면 근력운동만 하는 것보다 효율적으로 지방을 태우고 근육에 자극을 줄 수 있습니다. 누구나 생활 속에서 쉽게 할 수 있는 대표적인 유산소 운동으로는 빠르게 걷기와 달리기, 자전거 타기 등이 있습니다.

7) 반신욕
기초체온을 높여 몸을 따뜻하게 하는 것도 기초대사량을 높이는 방법 중에 하나입니다. 반신욕을 하면 혈액순환이 좋아지면서 몸의 부종이 빠지게 되고 기초대사량도 증가하게 됩니다. 욕조가 없어 반신욕 하기가 어렵다면 족욕을 꾸준히 하고 족욕 후에는 스트레칭이나 마사지를 해주면 효과가 증가합니다.

8) 수면
기초대사량을 높이기 위해 기본적으로 하루 7시간 이상 숙면을 취해야 합니다. 잠자리에 들기 전 음식을 섭취하면 소화가 되지 않아 깊은 잠을 잘 수 없고, 만성피로가 쌓이면 잠을 아무리 자도 피로가 풀리지 않습니다. 잠을 자면 신진대사가 활발해지고 기초대사량도 증가되니, 가능한 일찍 잠자리에 드는 것이 좋습니다.

건강한 다이어트는 무조건 굶는 것이 아니에요! 식이섬유가 풍부한 채소, 살코기의 육류나 생선류, 적당한 밥이 포함된 고른 영양섭취가 중요합니다. 올바른 방법으로 건강한 다이어트에 성공하세요!

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